El vägg pilates Det är en variant av Pilatesmetoden, en träningsform som fokuserar på att stärka kroppen, flexibilitet och förbättra hållningen. I denna specifika modalitet används en vägg som stöd för att utföra en serie övningar som är utformade för att arbeta effektivt med styrka.
I den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta om väggpilates, dess egenskaper och de bästa övningarna.
Vad är wall pilates
I grunden innebär väggpilates att man utför övningar samtidigt som man använder väggen som en stödpunkt för att ge ytterligare stabilitet och motstånd. Detta kan inkludera stretching, böjning, balans och muskelstärkande övningar. Väggen fungerar som ett verktyg som hjälper till att upprätthålla korrekt kroppsinriktning och ger motstånd för att förbättra effektiviteten av övningar.
Fördelarna med väggpilates liknar traditionell pilates eftersom den fokuserar på att förbättra kärnans styrka, flexibilitet och hållning. Dessutom kan denna variant vara särskilt användbar för personer som vill arbeta med sin kroppsanpassning och utveckla större kroppsmedvetenhet.
De bästa pilatesväggövningarna
Väggknäböj
Wall squats med armrörelse är en fysisk träning som består av att luta sig med ryggen mot en vägg och sänka ner kroppen till en knäböj samtidigt som man höjer och sänker armarna på ett kontrollerat sätt.
Effektiviteten av wall squats är obestridlig och deras enkelhet är beundransvärd. Det är dock viktigt att behärska rätt teknik för att uppnå positiva resultat och undvika eventuella skador.
Börja träningsrutinen genom att lägga en matta parallellt med väggen. Stå med ryggen mot väggen och ta ett stort steg framåt. Sprid dina fötter axelbrett isär och placera händerna på väggen samtidigt som du håller ryggraden rak och drar ihop magen. Sänk dig lite i taget, håll benen raka och ryggen stödd, tills du bildar en 90-graders vinkel med benen, som om du satt i en osynlig stol. Denna position tränar effektivt de flesta av musklerna i kroppen. Du kommer att känna en brännande känsla i benen efter några sekunder, vilket indikerar ansträngningen som övningen orsakar.
För att utföra den första varianten av bron, ligg liggande på mattan, med fötterna mot väggen, i en 90-graders vinkel med knäna. De armarna ska sträckas ut, parallellt med kroppen, på minsta avstånd, med handflatorna vilande på golvet. Andas djupt och andas ut samtidigt som du lyfter dina sätesmuskler och drar ihop dina magmuskler, tills en rak diagonal linje bildas från dina axlar till dina knän. Utför rörelsen med smidighet och kontroll. Att börja med två set med 12 repetitioner är lagom.
När du väl bemästrat färdigheten kan du prova att utföra benrörelser när du är upphöjd, som att sträcka ut benen direkt mot ditt ansikte, växlande mellan varje ben.
Det finns ett annat sätt att överbrygga som är motsatsen till den traditionella metoden. Istället för att ligga på rygg börjar du på alla fyra på en matta, med ryggen mot väggen. Böjer fötterna, Tryck upp på dina fötter för att lyfta dina sätesmuskler samtidigt som du håller ryggen rak. När dina fötter är pressade mot väggen, sträck armarna och ryggen och lyft upp skinkorna samtidigt som du stoppar in huvudet så att ryggen är i linje med dina armar. Efter det, återgå till startpositionen. En bra utgångspunkt är att utföra 10 repetitioner.
upphöjt järn
Övningen som kallas förhöjd planka består av att stanna i horisontell position med armarna utsträckta och kroppen upphöjd över marken. En av de mest kompletta träningspassen för att träna en mängd muskler är plankövningen. För att utföra denna övning anta den ursprungliga plankpositionen, men istället för att hålla din vikt med underarmarna och tårna på golvet, vila fötterna på en vägg och bibehåll samma position.
Till att börja med börjar vi med att ligga med ansiktet nedåt med armarna tätt intill kroppen. Därefter böjer vi våra armar och bildar en 90-graders vinkel med armbågarna placerade i brösthöjd. Sedan lyfter vi hela kroppen, ser till att korrekt dra ihop bålen och sätesmusklerna, och slu*tligen placerar vi fötterna mot väggen. Det är viktigt att upprätthålla en korrekt kroppsinriktning genom att avstå från att kröka ryggen eller lyfta rumpan.
Du har möjlighet att behålla samma position eller införa ytterligare rörelser, som att föra varje knä till bröstet i tur och ordning och sedan återgå till startpositionen. För att nå nästa nivå måste du gå upp med fötterna tills din rygg och armar är parallella, vilket resulterar i en 90-graders vinkel mellan din övre och nedre bål.
Många övningar går ut på att använda händerna som ett stöd mot en vägg. En av dessa övningar består av att stå ett steg bort från väggen, vända mot den och öppna händerna i brösthöjd. Sedan lutas kroppen mot väggen utan att få kontakt. Sedan höjs och sänks hälarna utan att lyfta tårna. En annan övning i samma position består av att sträcka benen rakt bakom kroppen, växlande mellan varje ben.
Ett annat alternativ att träna är att göra golvövningar. Att börja, Ligg nedåt med armarna sträckta bakom dig och handflatorna mot en vägg. Böj dina knän, andas in djupt och andas sedan ut när du lyfter bäckenet och bildar en bro. Återgå till din ursprungliga position och andas djupt. Sax eller "V"-position kan utföras på en plan yta genom att sträcka ut benen och dra ihop magmusklerna.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om de bästa väggpilatesövningarna som du kan träna hemma.
Introduction: My name is Stevie Stamm, I am a colorful, sparkling, splendid, vast, open, hilarious, tender person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.
We notice you're using an ad blocker
Without advertising income, we can't keep making this site awesome for you.
